Тренажёрка. Занятие третье

Итак, начались более конкретные тренировки, с упором и превозмоганием.

В начале тренировки конечно надо разогреться. Я бегаю на дорожке минут 5-10.

Здесь и далее буду использовать термин "знакомство" с тренажёром, который подразумевает один-два подхода, за которые Вы понимаете какой вес тут для Вас подходит.

Жим ногами

Касательно этого тренажёра, упражнение надо выполнять таким образом, чтобы копчик не отрывался от подушки, иначе грузиться будет спина. Опускаем платформу до того момента, как копчик уже вот-вот начнёт подниматься и в этот момент начинаем подъём.

Тут для разминки сначала сделать один подход без весов на 20 жимов. 

Дальше берём 1й вес, чтобы была нагрузка, но не убийственная. Делаем с этим весом один подход по 15 раз.

Далее, если более или менее легко, поднимаем вес. С новым весом делам 2 подхода по 15 раз.

И опять поднимаем вес, предполагается, что это уже Ваш вес, который делается уже на грани. С таким весом 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног

Здесь работают от части те же мышцы, что и на предыдущем тренажёре, потому делаем всего 3 подхода. На первом подходе знакомимся, делая 15 разгибов. Дальше, по необходимости корректируем вес (должно быть тяжко) и делаем ещё 2 подхода по 10 раз.

Сгибание ног

Здесь на первом подходе знакомимся и разогреваемся, делаем 15 сгибаний. 

Дальше выбираем подходящий вес из расчёта, что надо его сделать 15 раз. Делаем один подход в 15 раз.

Дальше поднимаем вес ещё немного. Делаем столько, сколько можем, но не больше 10 раз.

И на последнем подходе возвращаемся к предыдущему весу и снова делаем не более 10 сгибаний.

Жим от груди/плеч

Этот тренажёр уже знаком и должно быть какое-то представление о подходящем весе. Сначала делаем один разогревочный подход в 15 отжиманий. 

Дальше берём подходящий вес и делаем один подход на 15 раз. 

После чего поднимаем немного вес и делаем ещё 2 подхода по 10 или менее раз.

И в конце возвращаемся на наш вес и делаем ещё не более 10 отжиманий.

Разведение рук в сторону с гантелями

В обе руки берутся гантели. Прямые руки разводятся до того момента, как составят прямой угол. После чего руки опускаются. Надо сделать 3 подхода по столько раз, на сколько хватит сил. Упражнение напоминается то, что было в на первом занятии, вот на таком тренажёре: 

В завершение

Для того, чтобы немного разгрузить мышцы ног, можно немного покрутить педали, минут 5-10, почти без нагрузки, но не очень быстро.