Трясутся руки. Трудно писать. Но вот что я делал на своей второй тренировке. :)
Первым делом конечно разогрев, минут 15 на беговой дорожке.
Жим лёжа
Перед началом подходов хорошо взять воды и делать между подходами пару глотков и перерыв минуты 2-3.
Первый подход с пустой штангой, чтобы примерить как пойдёт. Сделать надо раз 20. Пойти должно довольно легко.
Дальше мне добавили 15кг (2 блина по 5 + 2 крепления по 2.5). На таком весе сделать один подход в 10 раз или меньше, если 10 ну ни как не жмётся.
На следующем подходе + 5кг и тоже 10 раз или меньше, если ну ни как. Если с новым весом пошло хорошо – оставляем его, если тяжко – возвращаем предыдущий. Делаем ещё 2 подхода максимум по 10 раз.
И на последнем подходе снимаем крепления (-5кг) и делаем не больше 6 раз.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Садимся так, чтобы был упор спиты и ног.
Не забываем стакан с водой.
Сразу скажу, что у меня трицепс на левой руке оказался слабее, потому чтобы его подкачать, я делал 5 подходов на правой и 6 на левой.
Первый подход: гантеля в 2.5кг, 10 разгибаний. Может оказаться, что у Вас тоже трицепсы развиты по разному и 10 разгибаний никак не выходит. Ничего в этом страшного нет, вообще +- так и должно быть. Запоминаем слабую руку и делаем для неё дополнительный подход в конце.
Сделали пару глотков, передохнули минуты 2.
Для следующих 3х подходов берём гантелю в 4кг. Так же по 10 подъёмов или меньше, если не получается.
И на последний подход опять берём гантелю в 2.5кг и 10 подъёмов. После чего, пара глотков, две минут перерыв и ещё подход только на слабую руку, если такая есть.
Пресс
Здесь есть 2 варианта выполнения. Если пресса нет совсем, тогда при выполнении упражнения руки тянем по направлению подъёма, так проще. Иначе же руки держим на груди.
Перерыв между подходами минута-полторы.
На первом подходе делаем 20 подъёмов с полным опусканием.
Следующие 3 подхода по 15 подъёмов с опусканием до середины, чтобы спина в нижней точки была параллельна полу.
Тут ещё важно не выпрямлять спину в нижнем положении, чтобы сократить нагрузку на мышцы спины. Спина всегда согнута, грудь как бы тянется в сторону подъёма.
Ну и всё, дальше в баньку, по дороге домой пару бананов с молоком и дома мяска. Обещано, что завтра будет всё болеть:)
короче, главное - чтобы мышцы росли, их нужно максимально нагружать. можно делать мало подходов, но рабочим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
ОтветитьУдалитьу моего тренера система такая: три подхода (15, 12, 10 раз) с увеличением веса на каждом. если на третий подход 10 раз выжимаю нормально и остается немного запаса - в следующий раз начальный вес увеличивается.
вот только я есть толком не успеваю, с этим беда. но если голодный весь день (бывает и такое), то на тренировку вообще не иду. здоровье - главное.
p.s. отмени капчу для всех кроме анонимных, что ли =)